El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), se ha consolidado como uno de los métodos más efectivos para quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular en tiempo récord
Su exigencia es tan alta que sin el "combustible" adecuado, tu cuerpo no podrá rendir al máximo ni recuperarse correctamente.
Si te has preguntado qué comer antes y después de un HIIT para no quedarte sin energía a mitad de la rutina, este artículo es para ti.
¿Por qué la nutrición es clave en el HIIT?
A diferencia de un cardio suave (LISS), el HIIT vacía rápidamente tus reservas de glucógeno muscular. Imagina que tu cuerpo es un coche deportivo: si intentas acelerar a fondo con el tanque vacío, te detendrás antes de llegar a la meta.
Una estrategia nutricional adecuada te permitirá:
- Mantener la intensidad durante todos los intervalos.
- Retrasar la fatiga muscular.
- Acelerar la recuperación post-entreno y evitar el catabolismo (pérdida de músculo).
Qué comer antes de entrenar HIIT (Pre-Workout)
El objetivo de la comida pre-entreno es cargar las reservas de energía sin sentir pesadez estomacal. El HIIT implica muchos saltos y movimientos explosivos, por lo que la digestión es fundamental.
1. Carbohidratos: Tu fuente de energía principal
Los carbohidratos son la gasolina preferida del cuerpo para esfuerzos explosivos.
- Si comes 2-3 horas antes: Opta por carbohidratos complejos de absorción lenta.
Ejemplos: Avena, arroz integral, quinoa, batata (boniato) o pan integral.
- Si comes 30-60 minutos antes: Elige carbohidratos simples que se digieran rápido.
Ejemplos: Un plátano (banana), tortitas de arroz, dátiles o una pieza de fruta madura.
2. Proteínas: Protección muscular
Incluir una porción moderada de proteína ayuda a tener aminoácidos disponibles en sangre durante el esfuerzo.
- Ejemplos: Yogur griego, una medida de proteína whey o unas claras de huevo.
Lo que debes evitar antes del HIIT
{inAds}
Para prevenir malestar gastrointestinal durante los saltos y burpees, evita:
- Exceso de grasas: Retrasan la digestión (evita frutos secos o aguacate justo antes).
- Exceso de fibra: Puede causar gases o hinchazón.
Hidratación: El factor olvidado
En una sesión de HIIT se suda mucho en poco tiempo. No esperes a tener sed.
- Antes: Bebe unos 300-500 ml de agua una hora antes.
- Durante: Pequeños sorbos en los descansos si lo necesitas.
- Tip Pro: Si tu sesión dura más de 45 minutos o sudas excesivamente, considera una bebida con electrolitos para reponer sales minerales.
Qué comer después de un entrenamiento HIIT (Post-Workout)
La "ventana anabólica" no es tan estricta como se creía, pero la comida posterior al HIIT sigue siendo vital para bajar los niveles de cortisol y reponer el glucógeno. Lo ideal es comer dentro de la hora siguiente al ejercicio.
La combinación ganadora: Proteína + Carbohidrato
Tu cuerpo necesita materiales para reparar las micro-roturas musculares (proteína) y rellenar los depósitos de energía (carbohidratos).
Ideas de comidas Post-HIIT:
- Batido de recuperación: Proteína de suero (Whey) + 1 plátano + agua o leche.
- Plato completo: Pechuga de pollo o tofu a la plancha + arroz blanco + vegetales al vapor.
- Opción rápida: Yogur griego con frutos rojos y un poco de miel o granola.
¿Qué pasa con las grasas después de entrenar?
Aunque son saludables, intenta mantenerlas bajas justo en la comida post-entreno, ya que pueden ralentizar la absorción de la proteína y los carbohidratos que tus músculos piden con urgencia.
Suplementos recomendados para HIIT
Si ya tienes dominada tu alimentación base, estos suplementos pueden darte un extra:
- Cafeína: Tomada 30 minutos antes, mejora el enfoque y la explosividad.
- Creatina: Mejora la fuerza y la potencia en esfuerzos cortos e intensos.
- Beta-Alanina: Ayuda a "tamponar" el ácido láctico, reduciendo la sensación de ardor muscular.
Conclusión
El HIIT es una herramienta poderosa para transformar tu físico, pero exige mucho a tu organismo. No le temas a los carbohidratos: en este tipo de entrenamiento son tus mejores aliados. Planifica tus comidas alrededor de tu sesión y notarás la diferencia en tu rendimiento y en tu espejo.
: Guía completa para maximizar tu rendimiento){kind=link}